1. Kleine Mahlzeiten häufiger essen
Statt sich mit drei großen Mahlzeiten zu quälen, kann es motivierender sein, diese in fünf oder sechs kleinere aufzuteilen. Mit der Verbesserung des Appetits können Portionsgrößen erhöht und zusätzliche Zutaten hinzugefügt werden, um den Kaloriengehalt über den Tag zu steigern. Zum Beispiel können zu einem Thunfisch-Sandwich Gemüse und Käse hinzugefügt werden.
2. Nährstoffreiche Lebensmittel wählen
Im Gegensatz zu kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Chips sollten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen bevorzugt werden. Statt Eiscreme als Nachtisch zu wählen, könnte man beispielsweise eine Tasse griechischen Joghurt mit Beeren und Zimt für Süße essen.
3. Kalorienreiche Zutaten hinzufügen
Um sicherzustellen, dass ausreichend Kalorien aufgenommen werden, können kalorienreiche Zutaten wie Butter, Nussbutter, Olivenöl oder Vollmilch beim Kochen verwendet werden. Ein Löffel Butter zu den Eiern, eine Tasse Vollmilch zum Haferbrei oder etwas Olivenöl zum Salat – diese einfachen Ergänzungen steigern die Kalorienzufuhr.
4. Mahlzeiten zu sozialen Aktivitäten machen
Das gemeinsame Kochen und Essen mit anderen kann den Appetit mehr anregen als das Essen allein. Einladungen von Freunden oder Familienmitgliedern zum Essen können helfen, den Fokus von der Nahrung abzulenken und das Essen angenehmer zu gestalten. Auch das Essen vor dem Fernseher kann eine positive Ablenkung sein.
5. Mahlzeiten planen und Termine setzen
Bei fehlendem Hunger kann die Planung von Mahlzeiten und das Setzen von Erinnerungen helfen, regelmäßig zu essen. Ein fester Essensplan ist wichtig, um ausreichend Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen und den Appetit zu fördern.
6. Frühstück nicht auslassen
Ein tägliches Frühstück ist entscheidend, um den Appetit zu steigern und Gewicht zuzunehmen. Studien zeigen, dass das Auslassen des Frühstücks zu einer insgesamt geringeren Kalorienaufnahme führen kann. Wer mehr essen möchte, sollte daher täglich frühstücken.
7. Ballaststoffe reduzieren
Während ballaststoffreiche Lebensmittel wichtig sind, können sie bei geringem Appetit zu Sättigungsgefühlen führen. Eine vorübergehende Reduzierung von Ballaststoffen kann dazu beitragen, den Hunger zu fördern. Langfristig sollte dies jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
8. Kalorien trinken
Flüssige Kalorien können motivierender sein, insbesondere wenn das Kauen unangenehm ist. Nahrhafte, kalorienreiche Getränke wie Smoothies, Milchshakes und Säfte können eine gute Ergänzung zur täglichen Kalorienzufuhr sein.
9. Gesunde Snacks integrieren
Statt sich auf große Mahlzeiten zu konzentrieren, können kleine, leicht zu essende Snacks den Appetit steigern. Gesunde Snackoptionen wie Obst, Proteinriegel, griechischer Joghurt mit Früchten, Nussbutter mit Crackern oder salzige Snacks wie Popcorn können die tägliche Nahrungsaufnahme erhöhen.
10. Mehr von Lieblingslebensmitteln essen
Die Auswahl von Lebensmitteln, die man gerne isst, fördert die Motivation zum Essen. Die Planung und Vorbereitung dieser Lieblingsgerichte im Voraus gewährleistet, dass sie jederzeit verfügbar sind und die Nahrungsaufnahme steigern.
11. Getränke während der Mahlzeiten begrenzen
Das Trinken von Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten kann den Appetit negativ beeinflussen und die Nahrungsaufnahme reduzieren. Begrenzen Sie die Flüssigkeitszufuhr 30 Minuten vor den Mahlzeiten und beobachten Sie, ob der Appetit zunimmt.
12. Ergänzungen in Betracht ziehen
Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann den Appetit beeinträchtigen. Die Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Zink, Thiamin oder Fischöl in Erwägung ziehen.
13. Ein Ernährungstagebuch führen
Das Führen eines Ernährungstagebuchs ermöglicht die Verfolgung der Mahlzeiten und stellt sicher, dass ausreichend Kalorien aufgenommen werden. Die Aufzeichnung von Mahlzeiten und Hungerleveln hilft, den Fortschritt des Appetits zu verstehen und zu fördern.
Fazit: Kleinere Anpassungen in der Ernährung und im Essverhalten können einen signifikanten Unterschied im Appetit machen. Bei anhaltendem mangelndem Appetit ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, um die beste Vorgehensweise zu besprechen.